ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР
ФОРМА
г
ИНСТРУКЦИЯ
■
Упражнения одно-
го дня выполняй в фор-
мате круговой трени-
ровки, то есть делай их
подряд, с минимальным
отдыхом. Всего тебе не-
обходимо сделать 3 кру-
га, в каждом используя
различный уровень ин-
тенсивности. В первом
круге работай с весом,
равным твоему 6ПМ.
Во втором - с весом,
равным 12ПМ. И
нако-
нец, в третьем - с 25ПМ.
Отдых между кругами
составляет ровно 60 сек.
■
Тренировочный пе-
риод займет 5 недель.
Каждую неделю старай-
ся понемногу увеличи-
вать рабочий вес в каж-
дом из диапазонов пов-
торных максимумов,
это обеспечит постоян-
ный рост рабочих весов
и поддержит эффектив-
ность тренинга на выс-
ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ
Застрахуйся от возможных травм и болезней, следуя этим правилам.
Заправляйся
Чувство легкого голо-
да хорошо после ужи-
на, но никак не до трени-
ровки. Чтобы не грохнуться
в обморок в самый разгар
занятия из-за резкого па-
дения уровня сахара в кро-
ви, всегда основательно пе-
рекусывай за 30-60 минут
до тренировки.
Пей в меру
Чрезмерное потребле-
ние жидкости на тре-
нировке может вызвать
тошноту и дискомфорт-
ные ощущения в животе.
Выпивай не более 300 мл
воды каждые 15-20 минут
тренировки.
Остынь
Резкое прекращение
физической активности
может привести к возник-
новению заболеваний сер-
дечно-сосудистой системы.
Поэтому послетренировки
всегда уделяй 10-15 минут
планомерной заминке.
ТРЕНИРОВКА 1: ПОНЕДЕЛЬНИК
і
а
•
а
4
а
а
а
4
•
:
а
—
1
л
4
2
:
*
«
*
4
*
!
а
;
1. Жим гантелей
на горизонтальной скамье
Мышцы: грудные, трицепсы Ляг на горизон-
тальную скамью, согнув ноги, прижав ступни
к полу и взяв в руки гантели. Подними их над
і
собой на прямых руках. Грифы развернуты
в однулинию. Из исходного положения согни
а
обе руки в локтях и опусти гантели по сторо-
I
нам от груди, как на фото. Выжми их на пря-
мые руки, повтори.
а
а
а
а
4
а
а
і
а
ТРЕНИРОВКА 2: СРЕДА
1. Подтягивания широким хватом
2
а
|
Мышцы; широчайшие, бицепсы Повисни
на перекладине, взявшись за нее широким
:
хватом сверху. Чуть прогнись в грудном отде-
а
|
ле позвоночника. Сводя лопатки, подтянись
а
как можно выше. Вернись в исходное поло-
I
жение и повтори.
4
а
а
а
:
2
а
:
а
а
:
а
2
ТРЕНИРОВКА 3: ПЯТНИЦА
1. Приседания со штангой
Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней
а
|
поверхности бедра, голени, кор Помести
штангу на верх трапеций, сведи лопатки, вы-
а
а
прями спину и поставь ступни на ширине
плеч. Отводя таз назад и не округляя поясни-
цы, опустись в присед как минимум до па-
раллели бедер с полом. Вернись в исходное
*
положение и повтори.
100
rn.C0M.UA
ЯНВАРЬ 2014
